アフリカのルワンダで妻とふたり暮らし、タケダノリヒロ（@NoReHero）です。

妊活って情報に溢れていて、調べているだけで疲れてしまうし、ときには「もー、、、どうでもいい！」と投げ出したくなってしまうことありますよね。

ぼくら夫婦も一時帰国中に通ってた産婦人科の先生にいろいろ質問したかったんですが、忙しそうで全然親身になって話を聞いてくれないし、ネットで調べてもある記事では「Aをやるべき！」と書いてあるのに、ある記事では「Aはやっちゃだめ！」って書いてあったり。

ぼくは結局、「よくわかんないや」と調べるのも一時期やめてしまっていたんです。しかしあるときから妻が見始めたYouTubeチャンネルに夫婦ですっかりハマってしまいました。それが「子宮・妊活チャンネル」さん！

論理的・科学的に説明してくれていてすごくわかりやすいし、運営されている方々（いづる先生＆子宮ちゃん）の人柄も素敵です。このチャンネルからいろんなことを学んで、実践しています。

そこでこの記事では、このYouTubeチャンネルを中心にぼくら夫婦が妊活について学んで特に重要だと思ったもの（タイミングのとり方、食事と栄養、睡眠、運動、温活など）や、実践していることをまとめてみました。すこしでも多くの方と有益な情報を共有して、いっしょに妊活がうまくいくようがんばっていけたらと思います！

※信憑性のある情報源から、自分たちが実践していることを書いています。ただしあくまで医療従事者でもない素人のまとめた記事ですので、鵜呑みになさらず参考程度に役立てていただけたら幸いです……！

タケダ夫婦の妊活プロフィール

・タケダノリヒロ（32歳）＆あすか（37歳）
・結婚して3年、妊活を始めて2年ほど。子どもはまだいません
・産婦人科での検査→ふたりとも特に異常なし。不妊の原因は不明
・日本で人工授精に3回チャレンジ→結果は出ず
・今後は体外受精も視野に入れています
・現在の拠点はルワンダ。現地では高度な医療を受けられないので、栄養や温活など自宅でもできることから取組んでます

妊活でまずやること

ぼくらが妊活でまずやるべきと考えていることは「授かりやすい身体をつくること」。

どうやら妻は胃腸の働きが弱いらしく、まずはしっかり栄養を吸収できる身体になれるよう、できるだけ乳製品を控えたり（「乳糖不耐症」対策）、グルテンフリーにすることで胃腸の調子を整えようとしています。

それから、仮に人工授精や体外受精をおこなったとしても、受精卵を受け止めるベッドのような役割を果たす子宮内膜がフカフカになっていなければうまく着床できません。だから医療の力を借りる前に、まずは子宮の状態も整えないといけないよね、と考えています。そのためにお灸や足湯などの温活もやっています。

いろんな情報を調べてみましたが、結局妊活には「これさえやればOK！」なんてものはなく、さまざまな要素の組み合わせなんですよね。それぞれのピースがひとつずつカチッ、カチッとハマっていくことで、ようやく全体の絵が完成する。そんなイメージです。

タイミングのとり方、食事と栄養、睡眠、運動、温活など、妊活においてポイントとなることを下記にまとめました。

タイミングのとり方

妊活においてもっとも重要なタイミングのとり方。

巷では「353の法則」（※）というものもあるようですが、それよりもっとわかりやすかった基準が「おりものが出たら、タイミングを取りまくる」というもの。下記の動画では「大量の精子が待ち合わせ場所で出会うぞ作戦」と呼ばれてます（ネーミングw）

※353の法則……排卵日を真ん中においた5日間で2~3回、その前後3日間で1回はタイミングを取りましょう、という考え方。たとえば8月15日が排卵日なら、13~17日で2~3回、10~12日で1回、18~20日で1回など。

【どうやるの？】
おりものが出たら、タイミングを取りまくる！
【なぜやるの？】
・おりものが出ているときは精子が泳ぎやすい（受精する卵管膨大部までたどり着きやすい）
・卵管膨大部に卵子が来るときに、大量の精子が待ち構えている状態をつくる

それから、「受精できるのは精子1匹だけだから、精子の量ってそこまで重要じゃない」と思ってましたが、実はそれは間違い。

下記の動画によると、「たくさんの精子が協力してちょっとずつ卵子の殻を破って、やっと開けた穴から1匹だけ入ることができる」ということでした。だからできるだけ多くタイミングを取って、すこしでも戦力を増やしてあげたほうがいいってことですね！

・タイミングを取れるカップルは回数を増やす
・おすすめは排卵日周辺の4日間連続で！できるなら1日3回でも！
・射精できなかったとしても、その行為によって卵管などの動きが良くなるから効果あり（精子が泳ぎやすくなり卵管を通りやすくなる。卵子も移動しやすくなる）

4日連続！1日3回！ってもはや修行みたいになってますが笑、この説明はかなり納得感がありますよね。

ぼくらもこれを知るまでは回数が全然足りてなかったんだと気づいて、前回の周期から気合いを入れて取り組んでいます。

ルナルナを夫婦で共有しよう！

また明日からいわゆる「チャレンジ期間（妊娠の可能性が高い期間）」に入るので、待ち合わせ要員を送り込むために心身のコンディションを整えているところです。

このチャレンジ期間に備えるうえで重宝しているのが、生理日予測などができるアプリ「ルナルナ」。

ふつうは女性だけが使うアプリだと思いますが、これをぼくのスマホにも入れています。なぜかというと、ぼくも妻のアカウントでログインすることで、仲良し日（妊娠の可能性が高い日）や、基礎体温をチェックすることができるから。

そこまでしなくても「パートナー共有」という機能もあって、「今のパートナーの周期は”卵胞（キラキラ）期”」など体調に変化が出やすい時期が来たらメールで知らせてもらうこともできます。ただ、それだと細かい情報までは見れないので、夫もルナルナアプリをスマホに入れたほうが良いなと。

ぼくがよく見るのは、その日の体調、つぎの仲良し日、基礎体温グラフなど。これらをチェックすることで、妊活をより自分ごととして捉えられるようになりました。

毎日の習慣

ここからは妊娠の可能性を高めるために我が家でやっている、毎日の習慣を紹介します！

【朝】
6:00   体温測定
　　　 呼吸エクササイズ
　　　 舌磨き
　　　 白湯飲む
　　　 お灸
7:30   ヨガ、陽に当たる
8:30   仙骨シャワー（高温期のみ）
9:00   朝食
10:00 足湯

毎日完璧にできてるわけじゃないですが、理想はこんな感じ。

【夜】
21:00   仙骨シャワー（高温期のみ）
21:30   ヨガ、頭のマッサージ
22:00   足つぼマッサージ
22:30   お灸
23:00   呼吸エクササイズ
　　　   白湯飲む
　　　　就寝

我が家はふたりとも自営業かつ自宅で仕事しているので、かなり時間に融通がきくほうだと思います。ストイックになりすぎるとそれもストレスになって妊活に逆効果なので、無理のない範囲でひとつでもできれば良いかと……！

妊活呼吸エクササイズ

超簡単にできる呼吸法！子宮まわりをゆるめて、溜まった老廃物を流す効果があるそうです。

【どうやるの？】
・寝て仰向けになった状態で（立っていると姿勢反射があり難しい）
・鼻から吸って口から吐く
・1〜2分ほど、朝晩おこなう
・お腹の下に手をおいて、できるだけ膨らませて、できるだけ凹ませるよう意識
【なぜやるの？】
・子宮のまわりは血管、リンパ、神経などがギュウギュウの状態
・そこに呼吸で圧の変化を与えて、たまった老廃物を流す

 

舌磨き

意外に妊活にも役立つのが、舌磨き！

・スリランカ医学アーユルベーダの考え方では朝起きたときに、舌に毒素が出る（伝統医学でも科学的根拠あり）
・いづる先生は鼻炎が改善した
　→妊活の敵である炎症を抑えるのに、口腔内環境を良くするのは効果的。消化が弱い人にも有効。
・朝やるのは、朝にたまった毒素がまた全身にまわってしまうから

アーユルベーダとか伝統医学とか聞くと「大丈夫？怪しくない？」と思ってしまいますよね。ぼくもそう思っていたんですが、ちゃんと科学的な根拠もあるそうですのでご安心を。ただし、ふつうの歯ブラシで舌をゴシゴシ磨くと傷ついてしまう恐れもあるそうなので、お気をつけて！

お灸

つづいては、お灸！「お灸なんてやったことない！」という方も多いと思いますが、意外と簡単ですよ！

・内くるぶしの凹んだところ、動脈拍動部（「太溪」というツボ）
・神経、血管が薄く表面に出てる
　→子宮卵巣に「血管を開け」と温熱刺激でアプローチできる

※入浴前後、食事直後、飲酒後、発熱時は全身の血行が良くなりお灸の効果がうすれたり、やけどになりやすいので避けること！
出典：せんねん灸

朝の運動＆日光浴

①日を浴びて体内時計をリセットする（メラトニン）
→すこしずつ体が起きるように
②股関節まわりを毎日グルグル動かす
→特に低温期に、子宮卵巣まわりの腸骨筋の血流を良くする

我が家ではアパートに住んでて住民共用の屋上があるので、そこに出てお日様を浴びながらヨガなどの運動をやってます！

なかなか元気が出ないのは、お日様に当たってないからかも！

と思い、今週はお日様の光を浴びに屋上でヨガや筋トレをすることに。いつもはベランダ。

ルワンダの心地よい風と空の下でやるヨガがこんなに気持ちいいとは。　
おひさまー！オラに力を〜って強く願ってるポーズです❤️ https://t.co/ZCPEGbmPlb pic.twitter.com/Hf1kQwqE1K

— あすかーにゃ🇷🇼ルワンダで宿×ハンドメイド×エコ (@asukanyaaa) July 31, 2020

仙骨シャワー

 

【どうやるの？】
寝る前、仙骨（お尻の割れ目の上の骨）にヤケドしない程度の熱めのシャワーを当てる（お灸でもOK）
【なぜやるの？】
・神経の流れが悪いと筋肉や骨が冷える。温冷のコントラストが必要
・神経に流れる電気の伝達が良いかどうか。
・仙骨は子宮・卵巣につながる神経が通ってる。骨盤内の血流を良くする。電流をまわすための親玉的存在。
・仙骨を温めて神経伝達の流れを良くする（昔のテレビにチョップするようなもの）
【ここに注意！】
・温めると言っても、カイロの貼りっぱなしはダメ。ずっと同じ刺激が入り続けると、慣れて神経のつながりが悪くなる。ヒートテックも良くない。

この仙骨シャワー、妻いわくめっちゃ身体が温まるらしいです！なので動画でいずる先生は寝る前にやってとおっしゃっていますが、我が家では朝晩にやっています（ただし高温期のみ）。

生理初日〜4日目の自己調整法

こちらはこれまでに紹介した動画とは別で、「暖の島」さんというチャンネルから。

生理が来ると「またリセットか……」とガッカリしてしまう方がほとんどだと思いますが、リセットだからこそ次に向けて妊娠力をアップさせるチャンス！らしいです。

ここまでがんばった自分を褒めてあげて、つぎの一歩を踏み出しましょう！

生理初日

・足湯（仕事終わりお風呂後など、熱めのお湯で6分、赤くなってなかったらもう2分後）
・目を温める（寝る前。目が疲れると肩甲骨の動きが悪くなり骨盤の動きも悪くなる、おしぼり10分程度繰り返す）
・足を振る（寝る前。縦に振り左右差を比べる。動きが悪い方を良くなるまで振る）

「子宮・妊活チャンネル」では、生理初日に仙骨をお灸で温めると良いと言われていました。

【注意点】
妊娠の可能性がある妊娠初期にはやらない！（ここで説明されているのは、生理が来たときにやるお灸）
【どうやるの？】
・仙骨（S2, S3）をお灸で温める
【なぜやるの？】
・経血に混ざった黒い塊は古くなった血
・これをしっかり出し切ることで、つぎの高温期の質を高める（排卵や内膜の育成を邪魔しないように）
・そのために子宮を収縮させる

生理2日目

・足湯（起床後）
・鼻を温める（寝る前。良い匂いを嗅ぎ分けられるときは妊娠しやすい）
・生理中はできるだけ頭を使わずにぽかーんとする（生殖器に良い）

生理3日目

・目を温める
・鼻を温める
・尾骨を温める（イライラが強ければ）

生理4日目（最終日）

・目を温める（イライラが残ってれば）
・理想的な生理は4日で終了（下記Q&A参照）
・最終日はスローモーション体操（別動画で紹介されています）

上記動画のコメント欄にあったQ&A↓

Q. 生理が４日以上続く人の場合は４日以降はなにもしなくていいのですか？
A. 生理が５日目以降も続くようであれば、生理初日の３つの対処法を行ってください。（６日目以降も同様）
そして生理最終日に生理４日目の対処法を行ってください。

妊活における睡眠

いずる先生は、8時間以上寝ることをおすすめしています！

妊活における食事・栄養

乳製品はほどほどに

「朝ご飯代わりにヨーグルトを毎日食べてます！」という方も多いのではないでしょうか？でも、実は乳製品って気をつけないといけないんです！

・乳製品に含まれるラクトース（乳糖）を日本人は5%の人しか消化できない（いづる先生いわく。諸説あり）
・未消化（東洋医学では「アーマン」）の状態は身体にとって毒になる
・乳製品は栄養目的というよりも、エンターテイメント（楽しむもの）として摂ったほうが良い

身体に良いと思ってせっせと摂っていた乳製品、実はちゃんと消化出来てないからあんまり食べないほうが良いなんてびっくりですよね！小中学生のときは毎日給食で牛乳飲んでたのに。。

これを知って、便秘気味だった妻は乳製品をできるだけ避けるようになりました（ぼくは特に問題なさそうなので、ふつうに牛乳もヨーグルトも摂取してます）。

でも乳酸菌は大事

ただし、そこで気になるのが乳酸菌不足。実は乳酸菌って、妊活においてとっても大事なんです（もはや何でも大事なんですが笑）。

2016年にスタンフォード大学の研究で、子宮内の菌環境（子宮内フローラ）が乱れていると体外受精の結果が悪くなるという結果が出ています。その他、日本の産婦人科やオンラインで受けた妊活セミナーでも、たびたび乳酸菌が重要だという話を聞いたので、最近では定説になってきているようです。

乳製品は消化の関係上あまり摂らないほうが良さそうなので、妻はぬか漬けや水キムチを手作りしてなんとか乳酸菌を補っています。でもそれも大変ですし、それだけじゃ足りない気がしますよね。そこで下記のサプリを注文してみました！

似たようなサプリがたくさんあって迷ったのですが、この商品にした理由は私たちが参加したオンラインセミナーの主催者であるジネコさんが開発に携わってたから。結局素人には大した違いはわからないので、そのくらいアバウトな選び方で良いのかなと！

いまはまだ日本から知人が持ってきてくれるのを待っている状態。これを飲むだけで即妊娠！なんてことにはなるわけありませんが、すこしでも身体の調子を整えるのに役立ってくれたらいいなと思っています。

鉄分

健康診断を受けたとき、貧血気味だと言われた妻。妊活で鉄が大事だとはよく聞くけど、どういう働きをするの？と疑問に思ったので調べてみました。

・鉄は粘膜（赤ちゃんにとって居心地の良いベッド）をつくる材料になる
　→鉄が足りないと、粘膜がうまくつくられず、かたくて寝心地の悪いベッドになる
・鉄の必要量は妊娠前なら1日2mg, 妊娠中の女性なら最低1日4mg
　→妊娠中は自分の体だけでなく、おなかの赤ちゃんにも酸素を届ける必要があるため（鉄は酸素を運ぶ赤血球の材料）
・鉄は女性の美しさにも関わる
　→美容にいいコラーゲンは体内に入ると分解されてしまうから、その再合成に鉄が必要
　→鉄が不足するとコラーゲンが十分つくられなくなり、シワができやすくなる（シミも鉄不足が原因）
・ニキビができやすい、湿疹が治りにくいなども鉄不足のサイン。骨をつくるのにも鉄が必要
出典：35歳からの栄養セラピー 「妊娠体質」に変わる食べ方があった!

赤ちゃんを迎え入れる環境を整えるだけでなく、美しさにも関わるのなら是が非でも摂りたいものですね！

「でも、私は健康診断で貧血とは言われなかったからなー」と思った方も要注意。「35歳からの栄養セラピー 「妊娠体質」に変わる食べ方があった!」という本の中で「潜在的な鉄欠乏（簡単に言えば「隠れ貧血」）」について書かれています。

・体内の鉄は7割が赤血球に含まれ、そのほかは血清鉄、組織鉄、フェリチンに含まれる
・フェリチンとは貯蔵鉄（貯金している鉄）で、「潜在的な鉄欠乏」とはこの貯蔵鉄が少ない状態
　→頭痛、めまい、手足の冷えなどの不定愁訴（※）のほとんどが潜在的な鉄欠乏が原因と考えられる
　※不定愁訴（ふていしゅうそ）…検査をしても原因がわからないものの、なんとなく体調が悪い状態のこと
・鉄不足によって、母親には貧血、心臓肥大などのダメージが。赤ちゃんには低体重や未熟児で生まれる可能性が
・通常、貧血の診断基準としては、赤血球中のヘモグロビンが使われるが、赤血球中の鉄はよほど鉄欠乏が進行しない限り減らない
　→栄養セラピーでは貯蔵鉄であるフェリチンに注目。そうすることで早い段階から鉄欠乏に気づくことができる
・髪の毛がよく抜ける、あざができやすい、朝起きるのがつらいといった症状がある方は、鉄欠乏の可能性

出典：35歳からの栄養セラピー 「妊娠体質」に変わる食べ方があった!

ということで、通常の健康診断では貯蔵鉄であるフェリチンまでは調べないから、鉄欠乏であっても気づかれにくいってことなんですね。

じつはぼく、しょっちゅう立ちくらみをしますし、基本的に手足も冷えてるんですけど、「貧血」とは診断されないんですよね。だからまさにこの「潜在的な鉄欠乏（隠れ貧血）」なのかも！と納得できました。

我が家ではこの鉄不足、フェリチン不足を解消するために下記のサプリを注文しました。日本から知人が持ってきてくれるのを待っている状態。

妻にはこれを飲んでもらって、鉄不足解消に役立ててもらいます！（でもサプリって高いですよね。。ぼくはふだんの食事からがんばって摂取します！）

この「35歳からの栄養セラピー 「妊娠体質」に変わる食べ方があった!」という本には鉄以外にも、たんぱく質（体の基本）、コレステロール（女性ホルモンのもと）、亜鉛（成長するときに大活躍）、葉酸（赤ちゃんの脳や神経をつくる）など妊活に欠かせない栄養素について、くわしくわかりやすく書いてあるのでとってもおすすめです！

それから、我が家で参考にしてるレシピ本はこちら。

アフリカ在住なので揃わない食材も多いけど、「まごわやさしい」（※）を意識してバランスの良い食事を心がけてます！

※まごわやさしい…豆、ごま、わかめなどの海藻類、野菜、魚、しいたけなどのきのこ類、いも

夫の役割

以上、我が家で実践している妊活の取組みをご紹介してきました！いや〜いっぱいありますね……！ここで紹介した習慣は、できるだけパートナーとふたりでやるのがおすすめ！

と言うのも、ちょっと前までのぼくは「おれがやっても意味ないし、あすか（妻）がやりたいことだけやってくれたらいい」と思ってたんです。でも、これらを全部こなそうと思った妻は「あれもやんなきゃ、次はこれをやらなきゃ」と考えて疲れきってしまっていました。

それで妻が、「たとえば『歯磨きといっしょに舌も磨こうね』とか『足湯入れてくるね』とか、声をかけたり準備したりしてくれるだけで助かるんだけど……」と相談してくれたことで、一緒にやるべきことを考えてメニューを組んで、実践するようになりました。

そして一緒にやってみて、ようやくその大変さがわかりました。これはまじでつらい笑 今でも全然ちゃんと出来てないですが、メニューを決めて壁に貼るまでは、「いま呼吸エクササイズやったから、次は舌磨きでその次は……」　とそれだけで頭がいっぱいになっちゃいました。

でも、これで妻はかなり楽になったようですし、「ようやく最近『いっしょに妊活に取り組んでる』って感じがするようになった」と言ってもらえました。これはうれしい変化。

妻にこれらのことをやってほしいと言われるまではほとんど妻任せだったので、「全然妊活のこと考えてくれてない」と思わせてしまってたそうです。もちろん自分なりには考えてたつもりだったんですが、それじゃ全然足りなかったんですよね。考えるだけじゃなくて、行動に移すこと。

妊活における理想の役割分担は、妻が選手で、夫がコーチのような関係だと思います。

試合に出られる（妊娠、出産できる）のは選手（妻）だけ。その選手が練習に集中できるように、効果的な練習メニューを組んで、ドリンクの用意やコートの整備など全部お膳立てしてあげるのがコーチ（夫）。

そうやって二人三脚でやっていけたらいいなと思います（と言いつつ簡単なことではないので、ここに書くことで自分にも言い聞かせてます）。

また役立ちそうな情報があれば、随時追記していきますねー！

※当ブログでは「アマゾンアソシエイトプログラム」を活用しています。この記事を経由して商品を購入いただけたら、紹介料として売上の数%をもらえる仕組みです。もしご購入いただけたら、我が家の妊活や将来の出産・育児にありがたく使わせていただきます！（まるでここで買えと言ってるようなものですが笑）