脱ガリガリ体型!食べても太らない人が健康的に太る方法、食べ物、筋トレ

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更新:2020/03/05

身長179cm、体重55kgで、ガリガリ芸人・霜降り明星の粗品さん(M-1チャンピオン!)とほぼ同じ体型のタケダノリヒロ(@NoReHero)です。

痩せ体型をコンプレックスに感じているので、これまでに何度も太ろうと思っては「デブエット」に挑戦し、三日坊主で挫折してきました。

まだまだもやし体型は卒業できていませんが、そもそもどうやったら太れるのか(なぜ太れないのか)という根本的な疑問から、太るための食事法、体を大きくするための筋トレ法など色々調べたのでまとめてみました。

全国のガリガリ芸人の星になれますように。

※最初は2017年5月に書いた記事ですが結局挫折。2020年1月、デブエット再開とともに大幅リライトしました。

現在の身長・体重

まず、現在(20年1月)のぼくのステータスはこんな感じ。

身長:179cm
体重:55kg
BMI:17.17
適正体重:70kg(-15kg)

食べても太らない原因⇔太る仕組み

太る要因として、一般的に言われているのが「カロリー」ですよね。

100kcalのエネルギーを摂取して、100kcal分運動して消費すれば体には残りませんが、食べたエネルギーを消費しきれなければ「脂肪」に変えられて体内に貯蔵されます

つまり、太れないということは「摂取カロリー」が「消費カロリー」を下回っているということが考えられるんですね。

参考:タニタ | 健康のつくりかた

【太るポイント】
「摂取カロリー」が「消費カロリー」を上回るような生活を送る!

炭水化物を摂ろう!

しかし、同じカロリー量であってもその種類によって太りやすさは異なるんです。

カロリーを持つ栄養素は「炭水化物(糖質)」「タンパク質」「脂質」の3つで「三大栄養素」と言われており、体脂肪の主な原料となるのは「炭水化物(糖質)」だと言われています。

なので、ほぼこれらの栄養素で出来ているコーラ(糖質100%)、イカ(100%タンパク質)、バター(脂質100%)を例に比べてみると、どれも同じ100kcal摂取した場合でもエネルギーや栄養がほぼ糖で構成されるコーラが一番太りやすいということになるんです。

だから巷では「低糖質ダイエット」とか「炭水化物ダイエット」とか言われてるんですね。

参考:日経ウーマンオンライン

炭水化物(糖質)の体重への影響

炭水化物(糖質)の体重への影響については、こんな研究があります。

・イスラエルのベングリオン大学を中心とする国際研究チーム
・イスラエルの322人(男性86%)を対象にして、3つのグループに分けた
 (1)低脂肪法(カロリー制限あり)
 (2)野菜、穀類、オリーブ油中心(カロリー制限あり)
 (3)低炭水化物法(カロリー制限なし)
・3つの食事法を2年間続けた

参考:ライブドアニュース

これ、どうなったと思いますか?

普通ならカロリー制限をしている(1)や(2)が体重減少に効果がありそうですよね。

しかし体重などを分析した結果、2年後の体重減少幅の平均は

(1)低脂肪法 2.9キロ
(2)野菜、穀類、オリーブ油中心 4.4キロ
(3)低炭水化物法 4.7キロ

参考:ライブドアニュース

となり、(3)低炭水化物法が最も減少していたんです。善玉コレステロールも増えていたそうな。

これにもとづいて、同チームは

ダイエットでは最も一般的な低脂肪法よりも、信頼性に疑問が持たれていた低炭水化物法の方が効果が大きい

参考:ライブドアニュース

と米医学誌「ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン」最新号で発表しました。

つまり、太りたければ積極的に炭水化物(糖質)を摂ることが有効だということですね。

「肉食べてれば太る」みたいなイメージがありましたが、ご飯をたくさん食べるほうが効果ありそう!

【太るポイント】
積極的に炭水化物を摂る!

ガリガリな人が太る方法~食べ物~

太るためには①消費カロリーよりも多くカロリーを摂取し、②特に炭水化物(糖質)を摂ることが重要だということが分かりました。

では、自分が太るためには、具体的にどのくらいのカロリーを摂取する必要があるんでしょうか。

目標体重と1日に必要なカロリー

1日に必要な摂取カロリーは、このように計算できます。

1日に必要な摂取カロリー=目標体重×25~35(若く運動量が多いほど高くなる)

参考:痩せすぎの人が太る方法

ぼくは現在55kgなので、ひとまず60kgを目標とすると、60×35=2,100kcalとなります。

最近使い始めたダイエットアプリ「あすけん」では、ぼくの体型に合わせた目標摂取カロリーは2,252kcalとされているので、大体おなじですね。


画像出典:あすけん(iPhoneアプリ)

この2,252kcalは、ぼくが体重を維持するのに必要なカロリーとなります。

月に体重1kg増やすのに必要なカロリー

では、体重を増やすためにはどのくらいのカロリーを余分に摂取すればいいのでしょうか

体重を1kg増やすのには7,200kcalが余分に必要だと言われています。

1ヶ月で7,200kcalだとしたら、1日あたり約240kcal。

自分の場合は、月に1kg増やそうと思ったら1日あたり2,500kcalくらい食べれば良さそうです。

参考:ナースほど誇れる仕事はありません

……が、これまでのぼくはどんなにがんばって食べてもなかなか太れませんでした。1日あたりの食事は2500kcalを超えてるはずです。

でも太れないということは、相当太りにくい体質なのだと思われるので、計算上月に1kg増える1日2500kcalではなく、3000kcalくらいを目指さないとダメかもしれませんね。

とは言えふつうの食事で1日3000kcal摂取するのは大変なので、ぼくは積極的に間食するようにしています。

おすすめはピーナッツやカシューナッツなどのナッツ類!栄養価が高くて、「わりとお腹いっぱいかな」と思うときでもナッツひと握りくらいだったら食べれるので、手軽にカロリー補強できて便利です◎

【太るポイント】
ぼくレベルのガリガリ体型が太りたいなら1日3,000kcal必要?(ここには科学的根拠はありません)

普段の食事に+α!酵素の力

食物酵素

炭水化物を中心に摂取すること以外に食事で効き目がありそうなのが、「酵素」の力。

酵素は栄養の消化と吸収を助ける重要な物質で、代表的な栄養素である「脂質、糖質、タンパク質、ビタミン、ミネラル」を体内で働かせる役目も担っています。

なので、どんなにたくさん栄養を摂っても体内酵素が不足していると栄養吸収力が低下し、体重増加にはつながらないんですね。

酵素は食物から摂取することができ、主なものは「発酵食品、無殺菌牛乳、刺身、生野菜、果物」

しかし酵素は熱に弱いので、加熱調理されてない生野菜や、パイナップルやバナナなどの果物、または納豆、キムチ、ヨーグルト、チーズ、漬物などの発酵食品から摂ると良いようです。

参考:太りたい人の太る方法

【太るポイント〜酵素を摂取できる食べ物〜】
・加熱調理されてない生野菜
パイナップルバナナなどの果物
納豆、キムチ、ヨーグルト、チーズ、漬物などの発酵食品

太るための酵素を摂取できる食材

「酵素」と一口に言ってもその種類はさまざま。

炭水化物の消化吸収を助けるのはアミラーゼ、タンパク質はプロテアーゼ(ペプシン、トリプシン、キモトリプシン)、脂質はリパーゼと言われています。

それぞれの酵素を含み、かつ加熱せずに食べられる食材は以下の通り。

【消化吸収を助ける酵素と食材】
炭水化物→アミラーゼ
大根、バナナ、パイナップル、キウイ、梨など(果物全般)
タンパク質→プロテアーゼ(ペプシン、トリプシン、キモトリプシン)
麹、納豆菌、パパイヤ、パイナップル、イチジク、キウイなど
脂質→リパーゼ
セロリ、トマト、グレープフルーツ、いちじくなど

参考:ヘルスケア大学

加熱しないことを考えると、フルーツから摂取するのが良さそうですね。

考えてみれば、大学で一人暮らしを始めてからの約10年間、フルーツなんてほとんど食べてませんでした。

「なんでこんなに食べてるのに太れないんだろう」と思ってましたが、もしかしたら酵素不足で栄養を吸収できてなかったのかも…!!

今までデブエットしてきたときもここは意識してなかったので、期待大です。酵素摂ろう。

ガリガリな人が太る方法~筋トレ~

ここからは体を大きくするための筋トレ編。

筋トレの一番の大敵は「続けられないこと」ではないでしょうか?

ぼくもジムに行ったり家でできる自重トレーニングをやったり、いろんな方法を試してきましたが、なかなか続きませんでした。

せっかくしばらく続いていても旅行で中断されてしまったり、仕事が忙しくなって時間が取れなくなったりすると継続するのは難しいですよね。

そんなぼくでもこの1ヶ月くらい続いているのが、NHKの『筋肉体操』

この動画のサーキットは腕立て伏せ、腹筋、スクワット、背筋と4種類の筋トレの組み合わせで、しかも5分で終わるのでめちゃくちゃ効率的です!

たったの5分で足りるの?」と思われるかもしれませんが、ガリガリがまずやるべきはカロリーの摂取です。どれだけ筋トレをしても、筋肉をつくるための栄養が不足していては意味がありません。

むしろ栄養が足りないと、傷ついた筋肉が回復できずに細くなってしまうこともあるんだとか。

まずは食事を取ることを第一に考えつつ、並行してちょっとずつ筋肉も鍛えていきましょう。

ガリガリの味方!太りたい人用プロテイン

食事、筋トレ、そしてもうひとつ太るための大きな鍵が「プロテイン」。

ぼくは上述のことを踏まえつつ、「Kentai NEWウェイトゲイン アドバンス ミルクチョコ 1kg」を飲んで、1ヶ月で2kg増量に成功しました!

とは言え、通常時55kgなのに忙しすぎて53kgになってしまい、ふだんの55kgに戻っただけですが……。

それでもぼくが過去に体重を増やせたのは、高校時代のバスケ部時代の55kg→57kg、会社員3年目の57→60kgの2回ですが、このときはどちらもウェイトゲイン系のプロテインを飲んでいました

やっぱり食事だけで必要なカロリーを摂取するのはなかなか難しいので、プロテインの手を借りるというのはかなり有効な手段だと思います!

太りたい人用のプロテインはこれ以外にもいろいろありますが、このKentai製のものが比較的コスパも評判も良いので選びました。お試しあれ!

【太るポイントまとめ】
「摂取カロリー」が「消費カロリー」を上回るような生活を送る!
②積極的に炭水化物を摂る!
③ぼくレベルのガリガリ体型が太りたいなら1日3,000kcal必要?(科学的根拠はありません)
太りたい人用プロテインでカロリー補強!

いっしょにカラダづくりがんばりましょう!

タケダノリヒロ(@NoReHero

当記事から2ヶ月後!体重増えました!↓
太りたいのに太れない人の太り方!プロテイン&食べ物改善で2ヶ月3.5kg増!

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