TRIVIA

脱ガリガリ体型!食べても太らない人が健康的に太る方法、食べ物、筋トレ

身長180cm、体重56kgで、ガリガリ芸人・霜降り明星の粗品さん(「スプーンに写った小栗旬」の人)とほぼ同じ体型のタケダノリヒロ(@NoReHero)です。

痩せ体型をコンプレックスに感じているので、これまでに何度も太ろうと思っては「デブエット」に挑戦してきたものの三日坊主で挫折してきました。

しかし、『アメトーーク』の「ガリガリ芸人」を観て気づきました。これはやばいと。

自分が同じ企画やれって言われても、フラフープがあばらに当たって「イタタタタタ」ってなるし、土が入っただけの一輪の運搬車に上手投げされるのは目に見えてます。

ということで、そもそもどうやったら太れるのか(なぜ太れないのか)という根本的な疑問から、太るための食事法、体を大きくするための筋トレ法までまとめてみました。

全国のガリガリ芸人の星になれますように。

プロテインなしで太る方法

まず、現在(17年5月)のぼくのステータスはこんな感じ。

身長:180cm

体重:56kg

BMI:17.28

適正体重:71.28kg(-15.28kg)

ぼくがデブエットをするうえで問題になるのは、アフリカに住んでいるということ。しかもアフリカでも田舎の方です。

 

きょう出会った人よりもヤギのが多い I’ve met more goats than human today. #africa #rwanda #travel #animal

タケダノリヒロ(Norihiro Takeda)さん(@norehero415)がシェアした投稿 –

なので、デブエットや筋トレの強い味方であるプロテインは使えませんし、ファストフード店やコンビニも活用できませんし、近所にジムもないというなかなかのハードゲーム。

そんなモダンでポップな便利アイテムに頼らず、食事と筋トレで体質改善しようという超オーガニックな試みです。

「太りたいけどプロテインは高くて使えない!」という方には参考になるかも(成功すれば)。

食べても太らない原因⇔太る仕組み

太る要因として、一般的に言われているのが「カロリー」ですよね。

そもそもカロリーとは何なんでしょうか?

カロリーとは

「カロリー」とはエネルギーの単位(※)です。

※厳密に言えば、水1Lの温度を1℃上げるために必要なエネルギーが1kcal

100kcalのエネルギーを摂取して、100kcal分運動して消費すれば体には残らないんですが、食べたエネルギーを消費しきれなければ「脂肪」に変えられて体内に貯蔵されるというわけです。

つまり、太れないということは「摂取カロリー」が「消費カロリー」を下回っているということが考えられます。

参考:タニタ | 健康のつくりかた

上手なカロリーの摂り方

しかし、同じカロリー量であってもその種類によって太りやすさは異なるんです。

カロリーを持つ栄養素は「炭水化物(糖質)」「タンパク質」「脂質」の3つで、「三大栄養素」と言われており、体脂肪の主な原料となるのは「炭水化物(糖質)」だと言われています。

なので、ほぼこれらの栄養素で出来ているコーラ(糖質100%)、イカ(100%タンパク質)、バター(脂質100%)を例に比べてみると、どれも同じ100kcal摂取した場合でもエネルギーや栄養がほぼ糖で構成されるコーラが一番太りやすいということになるんです。

だから巷では「低糖質ダイエット」とか「炭水化物ダイエット」とか言われてるんですね。

参考:日経ウーマンオンライン

炭水化物(糖質)

炭水化物(糖質)の体重への影響については、こんな研究があります。

  • イスラエルのベングリオン大学を中心とする国際研究チーム
  • イスラエルの322人(男性86%)を対象にして、3つのグループに分けた
  • (1)低脂肪法(カロリー制限あり)
    (2)野菜、穀類、オリーブ油中心(カロリー制限あり)
    (3)低炭水化物法(カロリー制限なし)
  • 3つの食事法を2年間続けた

これ、どうなったと思いますか?

普通ならカロリー制限をしている(1)や(2)が体重減少に効果がありそうですよね。

しかし体重などを分析した結果、2年後の体重減少幅の平均は

(1)低脂肪法 2.9キロ
(2)野菜、穀類、オリーブ油中心 4.4キロ
(3)低炭水化物法 4.7キロ

となり、(3)低炭水化物法が最も減少していたんです。善玉コレステロールも増えていたそうな。

これにもとづいて、同チームは

ダイエットでは最も一般的な低脂肪法よりも、信頼性に疑問が持たれていた低炭水化物法の方が効果が大きい

と米医学誌「ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン」最新号で発表しました。

参考:ライブドアニュース

つまり、太りたければ積極的に炭水化物(糖質)を摂ることが有効だということですね。

「肉食べてれば太る」みたいなイメージがありましたが、ご飯をたくさん食べるほうが効果ありそう!

ガリガリな人が太る方法~食べ物~

太るためには消費カロリーよりも多くカロリーを摂取し、特に炭水化物(糖質)を摂ることが重要だということが分かりました。

では、自分が太るためには具体的にどのくらいのカロリーを摂取する必要があるんでしょうか。

目標体重と1日に必要なカロリー

1日に必要な摂取カロリーは、このように計算できます。

1日に必要な摂取カロリー=目標体重×25~35(若く運動量が多いほど高くなる)

参考:痩せすぎの人が太る方法

ぼくは現在56kgなので、ひとまず60kgを目標とすると、60×35=2,100kcalとなります。

最近使い始めたダイエットアプリ「あすけん」では、ぼくの体型に合わせた目標摂取カロリーは2,252kcalとされているので、大体おなじですね。


画像出典:あすけん(iPhoneアプリ)

朝昼晩しっかり食べてればこのカロリーを摂取するのは余裕ですし、自分はほかの男性と比べて食が細いわけでもありません。

ではなぜ自分がすぐに痩せてしまうのかというと、「食べるのと作るのがめんどくさい」というのが一番の原因だと思ってます。

体重が減ってきたときの食事を思い返してみると、朝ごはんを食べなかったり、レトルト食品で済ませてしまったりという食生活をしていました。

あとは「昼たくさん栄養取ったから夜は適当でいっか」ってなっちゃうことも。

だから「なんでそんなに痩せてるの?」と聞かれて「食べても太れないんだよ」と答えつつも、実は「ちゃんと食べてなかっただけ」なのかもしれません。

月に体重1kg増やすのに必要なカロリー

では、体重を増やすためにはどのくらいのカロリーを余分に摂取すればいいのでしょうか。

体重を1kg増やすのには7,200kcalが余分に必要だと言われています。

つまり、1日あたり約240kcal。

自分の場合は、月に1kg増やそうと思ったら1日あたり2,500kcalくらい食べれば良さそうです。

参考:ナースほど誇れる仕事はありません

栄養バランスが偏らないように気をつけながら、がんばって摂取カロリー増やしてみます。

食物酵素

炭水化物(糖質)を中心にカロリーを多めに摂取すること以外に効き目がありそうなのが、「酵素」の力。

酵素は栄養の消化と吸収を助ける重要な物質で、代表的な栄養素である「脂質、糖質、タンパク質、ビタミン、ミネラル」を体内で働かせる役目も担っています。

なので、どんなにたくさん栄養を摂っても体内酵素が不足していると栄養吸収力が低下し、体重増加にはつながらないんですね。

酵素は食物から摂取することができ、主なものは「発酵食品、無殺菌牛乳、刺身、生野菜、果物」

しかし酵素は熱に弱いので、加熱調理されてない生野菜や、パイナップルやバナナなどの果物、または納豆、キムチ、ヨーグルト、チーズ、漬物などの発酵食品から摂ると良いようです。

参考:太りたい人の太る方法

太るための酵素を摂取できる食材

「酵素」と一口に言ってもその種類はさまざま。

炭水化物の消化吸収を助けるのはアミラーゼ、タンパク質はプロテアーゼ(ペプシン、トリプシン、キモトリプシン)、脂質はリパーゼと言われています。

それぞれの酵素を含み、かつ加熱せずに食べられる食材は以下の通り。

炭水化物→アミラーゼ

大根、バナナ、パイナップル、キウイ、梨など(果物全般)

タンパク質→プロテアーゼ(ペプシン、トリプシン、キモトリプシン)

麹、納豆菌、パパイヤ、パイナップル、イチジク、キウイなど

脂質→リパーゼ

セロリ、トマト、グレープフルーツ、いちじくなど

参考:ヘルスケア大学

加熱しないことを考えると、フルーツから摂取するのが良さそうですね。

考えてみれば、大学で一人暮らしを始めてからの約10年間、フルーツなんてほとんど食べてませんでした。

「なんでこんなに食べてるのに太れないんだろう」と思ってましたが、もしかしたら酵素不足で栄養を吸収できてなかったのかも…!!

今までデブエットしてきたときもここは意識してなかったので、期待大です。酵素摂ろう。

ガリガリな人が太る方法~筋トレ~

ここからは体を大きくするための筋トレ編。

太りたい人の筋トレ、強度と量

筋トレにもダイエットや体型維持などいろんな目的がありますが、自分は「太りたい」「体を大きくしたい」ので「筋肥大」が目的となります。

ここで重要になるのが、「筋トレの強度」「量」「頻度」

筋肥大に理想の運動強度は下記のようになっています。

最大筋力:80~90%
回数:8~12回
セット数:3~4セット
インターバル:1分

引用:痩せすぎの人が太る方法

つまり、

「反復できる限界が約10回のウエイト(重さ)で」「上がらなくなるまで反復し(約10回)」
「1分休んで」
「また、限界まで反復する」
「これを3~4セット行う」

引用:痩せすぎの人が太る方法

ということ。

太りたい人が鍛える順番

ぼくがこれまで筋トレに挑戦したときは、体を大きく見せたいと思って腕を中心に鍛えてました。

でも、太るためには体幹から鍛えるのが有効だそうです。

体幹部とは腹・足・胸・背中などの主要な筋肉で、肩・腕・ふくらはぎ等は体肢筋と呼ばれ、体幹部のトレーニングを行うときに自然と鍛えられます

また、精神的に負荷の大きいものから先にやるのもコツらしく、太りたい人が筋トレをするときのおすすめの順番は以下のようになっています。

1.懸垂(広背筋)
2.腕立て&ダンベル(大胸筋)
3.腹筋
4.スクワット(太もも)
5.ダンベル(腕&肩)
6.かかと上げ(ふくらはぎ)

これらのトレーニングを1時間を目安に行います(一時間を越えると体力と集中力が切れる)。

参考:痩せすぎの人が太る方法

脱ガリガリ!自重筋トレメニュー

で、前述のメニューを参考に筋トレしようと思ったんですが、自宅に懸垂ができるスペースやダンベルがない!

ということで、自宅での自重トレーニングを中心に、お手本と同じ筋肉を鍛えられるメニューを考えてみました。

広背筋:ラットプレス

やり方

  • 仰向けになる
    • 肘を床につき、前腕は地面に対して垂直に
    • 足を曲げて足裏を床につける
  • 上腕を地面に押し付け、肘を支点に上半身を起こす
    • 視線は上方に
    • 腹筋を使わず、腕の力で体を起こす
    • お尻は床につけたまま
    • 腕だけで胴体を支えている状態になるまで上体を起こす
  • 上半身を起こした姿勢を短くキープしたら、スタートポジションへ
  • 繰り返す

※太ももをお腹に近づけるほど負荷の高い自重トレーニングができる

参考:筋トレぴろっきー

大胸筋・腕:腕立て伏せ

基本の腕立て伏せ。出来る限りゆっくり体を下ろし、ゆっくり上げる。コツは腕を上げて、下ろすときに休まないように連続してやる。

参考:痩せすぎの人が太る方法

腹筋:腹筋

  • 仰向けになり、足の付け根、膝が両方90度に曲がるように、足を台の上に乗せる
  • 自分のおへそを見ながらゆっくり起き上がる
  • 完全に起き上がらず、腹筋が効いたままの位置からゆっくり身体を下ろす
  • 下ろした時も背中を地面に着けず、またゆっくり起き上がる

参考:痩せすぎの人が太る方法

太もも:スクワット

下半身を太くするスクワット。肩幅より少し広めに立ち、胸をはりゆっくりと下ろし、ゆっくり上げる。あごを上げ目線を落とさない。

参考:痩せすぎの人が太る方法

腕・肩:トライセップス・ディップ

  • 仰向けになり、腕で上体を支え、膝を曲げる
  • 指先を足の方に向ける
  • つま先は前方に向ける
  • お尻がマットに付かない程度に体を下に下げる
  • 肩は下げて耳から離す
  • ダイナミックな動きになるようお尻を持ち上げる

参考:Results(iPhoneアプリ)

ふくらはぎ:カーフレイズ(かかと上げ)

  • 台の上に立つ
  • 体がぶれないように壁に手をつきつま先立ちになる
  • 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりかかとを上げる
  • ゆっくりかかとを下ろす
  • ふくらはぎの筋肉を意識

参考:筋トレぴろっきー

これで数ヶ月後にはあこがれのがっちり体型に!

食べても太れなかった原因(仮説)

以上、太るための方法を調べてみて、「なぜ自分は食べても太れなかったのか、ガリガリのままだったのか」という仮説と対策を考えてみました。

  • しっかり食べていたつもりが、摂取カロリーが不足していた→毎日2,500kcal以上食べる
  • しっかり食べていたつもりが、栄養素が不足していた(特に炭水化物・糖質)→栄養バランスが崩れて不健康にならないよう「あすけん」で管理しながら、炭水化物(糖質)を意識して摂取する
  • しっかり食べていたが、酵素が足りず栄養を消化吸収出来ていなかった→フルーツや乳製品で酵素を補う
  • 筋トレを継続出来ていなかった→週2~3回の筋トレを継続する

これらの要因をすべてつぶせるように、しばらくがんばってみます!

ガリガリな人が筋トレ&食事改善した変化・結果

追ってご報告します!

飽きたらごめんなさいw

タケダノリヒロ(@NoReHero

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