アフリカのルワンダでスタディツアーの運営や情報発信を仕事にしています、タケダノリヒロ（@NoReHero）です。
2020年1月に『脱ガリガリ体型！食べても太らない人が健康的に太る方法、食べ物、筋トレ』の記事をまとめてから2ヶ月。経過報告です。
いま3月後半ですが、この2ヶ月で3.5kgの体重増加（53kg→56.5kg）に成功しました！！パチパチパチパチ！！
まあ正直53kgという体重が自分の中でもかなり低い数値だったので、もとの体重に戻ったという言い方が正しいのですが。。
とは言え、これは「どれだけ食べても太れない」と感じていた自分にとっては大きな成果です。目に見えて身体の変化が出てきたので自己肯定感も上がります。
体重を増やすうえで効果的だったと思うのは、①プロテインの活用、②食べ物の改善、③筋トレの3つ。
当記事では、この「体重増加の三種の神器」（ネーミング適当）について説明します！
※体重増加方法についてはできるかぎり信用できそうなソースで調べていますが、結局は「n（サンプル数）=1」の個人的な体験談です。あまり鵜呑みにしすぎず、心身に悪影響のない範囲でがんばりましょう。
大前提のおさらい
まず、体重を増やすうえでいちばん大事なことをおさらいしておきましょう。
それは「摂取カロリーが消費カロリーを上まわること」。
体重を1kg増やすのには7,200kcalが余分に必要だと言われています。
1ヶ月で7,200kcalだとしたら、1日あたり約240kcal。
1日に必要な摂取カロリーは「目標体重×25~35(若く運動量が多いほど高くなる)」で計算できるので、「60（目標体重）×35 = 2,100kcal」。つまり60kgの人がふつうに摂取するカロリーは2,100kcal。
そこから1ヶ月に1kg増やすペースで食べるとしたら、「2,100kcal + 240kcal = 2,340kcal」。
ということは、ざっくり1日あたり2,500kcalくらい食べれば、1ヶ月に1kgくらい増やせそうです。
……が、これまでのぼくはどんなにがんばって食べてもなかなか太れませんでした。1日あたりの食事は2500kcalを超えてるはずです。
でも太れないということは、相当太りにくい体質なのだと思われます。
1日2,500kcalではなく3,000kcalくらいを目指さないとダメかもしれない、と考えて肉体改造に励んできました。
1日3,000kcalの壁
とは言え、1日3,000kcalってなかなかきついんですよね。ふつうに3食食べるだけでは、よっぽど大食いか身体に悪いものを爆食いしなければたどり着けない領域です。
たとえば一見カロリーの高そうな牛丼でも、吉野家の並盛で652kcalしかありません。これを3食食べたとしても1,956kcal。
3,000kcalを超えるには、牛丼を5杯近く食べないといけないんですね。
「牛丼5杯ならいけるじゃん！」と思う人もいるかもしれませんが、毎日毎食そんなにカロリーの高いものばかり食べるわけじゃないですよね。
だからそこで役立つのが、「プロテイン」と「間食」というわけです。
プロテインの活用
プロテインにはいろんな種類がありますが、太りたい人におすすめなのが「ウエイトゲイナー（ウエイトゲイン）/ ウエイトアップ」というタイプ。
通常のプロテインは筋肉をつけるために「タンパク質」を豊富に含んでいますが、ウエイトゲイナーは増量するために「炭水化物」を多く含んでいます。
このウエイトゲイナーだけでもいろんな会社から発売されていますが、ぼくが飲んでいるのはKentaiというメーカーのもの。美味しくてコスパも良いです。
1回30gで118kcal。牛乳200ml（85kcal）で割って飲むと、1回で約200kcalを摂取することができます。
「200kcalなら大したことないじゃん」と思うかもしれませんが、「飲める」という点がポイントなんですね。
ぼくらは3,000kcalを摂取するために、1日中なにかを食べなければいけません。
でもぼくと同じように太れない体質の人は、そもそも食べるのがそんなに好きじゃなかったり面倒に感じてしまう人も多いはず。
そうなると、プロテインを飲むだけでご飯1杯分くらいのカロリーを摂取することができるんです。
ご飯を1杯おかわりするよりは、プロテインを1杯飲むほうがはるかに楽ですよね。
後述するように筋トレも合わせておこなうのであれば、プロテインは間違いなく活用すべきです。
食べ物の改善
ふつうに3食食べるだけでは3,000kcalに到達するのは難しいので、プロテインだけでなく間食も増やしました。
3食ではなく、4食、5食と食べる回数を増やすことで、食事1回あたりの負担を減らすことができるんです。
おすすめの食材はこちら↓ ポイントは「手軽に食べられること」（かつ美味しいこと）！
【増量におすすめの間食用食材】
・ピーナッツ→食後のもうひとカロリー（10粒 28kcal）
・バナナ→寝起きでもいけるカロリー（1本77kcal）
・チーズ→ひと口サイズに切っていつでもカロリー（10g 40kcal）
・ポテトチップス→しょっぱいカロリー（60g1袋 336kcal）
・チョコレートビスケット→甘いカロリー（1枚80kcal）
・コーンフレーク→4・5食目カロリー（1食200kcal ※牛乳含む）
・シリアル・ポリッジ→4・5食目カロリー（1食200kcal）
・はちみつ（お湯や紅茶に入れて飲む）→飲めるカロリー（大さじ1杯62kcal）
※ぼくはいまアフリカのルワンダに住んでいるのでこんなですが、日本ならいろんな高カロリー食材をもっと簡単に手に入れられるはず！ちょっとうらやましい！
好きでもないものを食べるのは辛いので、手軽かつ自分が美味しいと思えるものでカロリーを摂取するのが長続きのコツです！
筋トレ
「太りたい」と思っている人のなかには、単に体重を増やしたいだけではなく「ガタイが良くなりたい」と思っている人も多いのではないでしょうか。ぼくもそのひとりです。
ガタイを良くするためには、まずは栄養を取ることが第一ですが、筋トレも大事ですよね（筋トレばっかりして栄養が不足してると逆に痩せてしまいます）。
ぼくがやっているのは「筋肉体操（サーキットトレーニング）」と「腹斜筋トレーニング」。
サーキットトレーニングは腕立て伏せ、腹筋、スクワット、背筋という4種類の筋肉を約5分で鍛えることができます。
腹斜筋（横腹）はぼくが一番鍛えたいところ。くびれ（というかもはや「えぐれ」）がありすぎるので、ここに肉をつけて服を脱いだ時の貧相さを軽減したいと思って取り入れています。これはたったの2分！
どちらも数分という短い時間で、しかも自宅で器具なしでできるというお手軽さが売りです。
コツはいかに楽するか
肉体改造するうえで、個人的に大事だと思っているのは「いかに楽するか」ということ。
一見矛盾するようですが、しんどかったら継続しないんですよね。
だから食事におけるカロリー摂取は、一度に無理して食べるのではなく、間食を増やして負担を軽減しています。
筋トレも「めんどくさいなあ」という気持ちを押し殺しながら時間をかけてジムに通うのではなく、数分間でもいいから家でさくっと済まています。
最初はちょっとずつでもいいから「習慣化」すること。より効果が出るように負荷をかけていくのは、この習慣が身についてからで良いのではないでしょうか。
この2ヶ月の身体の変化
こんな感じで2ヶ月プロテイン＋食事改善＋筋トレを継続したことで、こんな変化がありました。
【この2ヶ月の変化】
・体重3.5kg増（53→56.5kg）
・肩・胸・お腹まわりが少し厚くなった
・朝すっきり起きれる気がする
体重計に乗ったときの数字の変化だけでなく、鏡で見たときや身体を触ったときに「お、ちょっと肉ついたな」と思えるくらいには成長しています。この変化がうれしいんですよねー……！！
そして意外な変化としては、朝すっきり起きられるようになったこと。
これは体力向上のためにやっているHIIT（高強度インターバルトレーニング、タバタ式トレーニング）のおかげかもしれませんが。
いずれにせよ、着実に身体が変わってきていてうれしいかぎり。
きちんとやれば成果は出るものですね。
ぼくと同じように「食べても太れない」と悩んでいる方、プロテイン飲んで、いっぱい食べて、筋トレして、いっしょにカッコいい身体をつくっていきましょう！
筋肉は裏切らない（by筋肉体操）