どうしてもやる気が出ないとき、イライラしてしまうとき、落ち込んでしまうとき、眠れないとき、ありますよね。

そんな気分をどうにかしたい！という方にオススメなのがこちらの本。

科学的に元気になる方法集めました

毎日を元気にしてくれる科学的なノウハウを38個紹介してくれています。

どれも簡単で、すぐにでも実践できるものばかり！

そのなかでも特にやってみようと思ったものを9個ピックアップして紹介します！

科学的に元気になる9の方法

この記事で紹介しているのは、下記の9つ。

• やる気を出す→ とにかくやり始める
• ストレス解消→ 背筋をピンと伸ばして歩く
• ひらめく→ ぼーっとする
• パフォーマンス向上→ 20~30分昼寝する
• 気持ちを切り替える→ 青空を見上げる
• 眠れない→ 一息20秒ほどの深呼吸をする
• ほっとする→ 手浴をする
• 脳をベストな状態に→ 朝一番に息が上がるくらいの運動をする
• 脳機能＆マルチタスク能力アップ→ 外国語を学ぶ

以下、ひとつずつ説明していきます。

やる気がでないとき！やる気スイッチの入れ方

「やる気スイッチ」の入れ方はこれ。

「とにかくやり始めること」

科学的な根拠

アメリカの生理学者リベットの実験

• 動作をおこなう準備のために送られる信号が、動作をおこなう意識の信号よりも350ミリ秒早かった

→考える・心で念じることより、実際の動作のほうが脳に与える力は強い

「やる気スイッチ」の正体

• 脳には、一度その行動を始めるとのめり込んでしまう性質がある
• 脳の側坐核という部分がやるきの「スイッチ」

→一度作業をやりはじめると、「やる気スイッチ」が入り、やめられなくなる

参考：科学的に元気になる方法集めました（以下、引用はすべて同書）

仕事・勉強でやる気が出ない時は

リベットの実験結果は、びっくりですよね。つまりは、じゃんけんで「グーを出そう」と意識するよりも先に、「グーを出せ」という筋肉への命令が脳から発されているということ。

だから、あれこれ考えるよりも、動いちゃったほうが早いんですね。

で、いったんやりはじめると、「やる気スイッチ」が入ってそのモードに入れると。

このテクニックは日常のこんな場面で使えそうですね。

• 勉強する気になれなかったら、とりあえずノートを開いてみる
• 書類を作る気になれなかったら、とりあえずExcelを開いてみる
• 掃除をする気になれなかったら、とりあえず机の上だけでも片付けてみる

簡単なことからはじめていきましょう！

超簡単ストレス解消法＝背筋を伸ばす！

ストレス解消のための、世界一簡単な方法はこれでしょう。

「背筋をピン！と伸ばして堂々と歩く」

科学的な根拠

ハーバード大学の社会心理学者・カディらの研究

• 「堂々とした姿勢をとらせた被験者」と「縮こまった姿勢をとらせた被験者」の2グループに分け、ギャンブルをさせた
• 前者のグループのほうがよりリスクの高い賭けに好んで出る結果に
• さらに唾液を調べたところ、前者には、「テストステロン」（決断力・積極性・攻撃性・負けず嫌いなどに関するホルモン）の増加が見られた
• 前者はストレスホルモン「コルチゾール」も低下した

背筋を伸ばす効果

背筋を伸ばして堂々と姿勢を取ると、決断力・積極性に関するホルモン「テストステロン」が高まり、ストレスホルモン「コルチゾール」が下がるんですね。

気分が上がらない時はついついうつむきがちになってしまいますが、それでは逆効果。

背筋を伸ばして胸を張って歩くことで、自分の気分も上げることができるんですね。超簡単！

アイデアの出し方・発想法＝ぼーっとする

「なにかいいアイデアないかなー、ひらめかないかなー」というときに試したいのがこれ。

「ぼーっとする」

科学的な根拠

ワシントン大学医学部のレイクルらの研究

• 「何か行動をしているとき」と、「ぼーっとしているとき」の脳の働きを比較
• 後者のほうが記憶に関する部位や価値判断に関する部位が活発に働いた

ぼーっとする効果

ぼーっとすることによって、ふだん使っていない脳の部位を元気にできるので、ひらめきやアイデアが生まれるんですね。

仕事などで煮詰まってしまったら、こんな行動を試してみましょう。

• 数分だけじっと目をつぶってみる
• ろうそくの火を見つめてみる
• 外の景色を眺める
• お茶を飲む

ちなみに「ぼーっとする」＝「寝る」ではないそうなのでご注意を。

30分ですっきり！お昼寝の効果・方法・最適時間

最高のパフォーマンスを発揮するにはこれ。

「20～30分昼寝する」

科学的な根拠

NASA、ローズカインドらの研究

• パイロットにコックピットで平均26分間の仮眠を取らせた
• 彼らの能力が睡眠前に比べ34%向上した

著者の説明

• 言語、記憶、思考などの行動を司っているのが「大脳皮質」
• ここが疲れて働きが落ちてくると眠くなる
• 脳を休ませることで、オーバーヒートしかけている脳をクールダウン
• セロトニンとドーパミンの分泌を正常レベルに戻してくれる

お昼寝の最適時間は30分

仮眠で能力が34％も上がるなんてすごいですよね（なんの能力かは本書では明言されていませんが、NASAのパイロットなのでそりゃあもうすごい能力なんでしょう）。

お昼寝の方法として、本書では「机に突っ伏して20~30分ほど仮眠を取る」といった説明がされています。

ベッドやソファなど、ちゃんと横になれる体勢のほうが良さそうですが、そんな場所がないときは机に突っ伏して寝るだけでも効果があるんですね。

ぼく自身よく昼寝をしますが、昼寝をするときって少なからず後ろめたい気持ちになったりしますよね。さぼってると思われるんじゃないか、とか。

でも、昼寝によってパフォーマンスが上がることはこうやって科学的に証明されているんです。

みなさん、正々堂々とお昼寝しましょう！

落ち込んだ気持ちを切り替える簡単な方法

気持ちを切り替える超簡単な方法はこれ。

「青空を見上げる」

科学的な根拠

大阪市立大学健康科学イノベーションセンター、水野らの実験

• 「癒やし」を感じる画像により、作業中の疲労が和らぎ、集中力や能率の低下を抑えることができる

色彩学

• 晴れている空の青色＝神経を落ち着かせる色

マドリッド自治大学、ブリニョールらの研究

• 71人の大学生を「胸を張った姿勢」「背中を丸めて縮こまった姿勢」に分け、自分の長所や短所をリスト化させた
• 前者のほうが自信を強くもった

なぜ青空を見上げると、気持ちを切り替えられるのかというと、綺麗な景色と色で視覚的に「癒やし」を感じて疲労が和らぎ、上を見て胸を張ることでポジティブになれるんですね。

疲れている・不安で眠れない時の対処法は深呼吸！効果的な方法

「疲れているのに眠れない！」というときに効くのがこれ。

「一息20秒ほどの深呼吸をする」

科学的な根拠

著者の説明

• 「深呼吸」によって、ストレス耐性を示すコルチゾールの減少、心拍数の減少、脳波の変化など、あらゆる効果が実験で証明されている

東邦大学医学部、麓らの研究

• 被験者は1分間に3~4回のペースで深呼吸
• リラックスを示すα波が増加、感情を司る大脳皮質の活動が弱まる兆候が見られた

→深呼吸をしたことで、脳がクールダウンしてリラックスモードに。

効果的な深呼吸の方法

リラックス効果を得られる深呼吸の仕方はこんな感じだそうです。

• ゆっくり息を吸う
• できるだけゆっくり、20秒くらいかけて吐く
• 空気を全部出しきるイメージで

簡単ですね！眠れないときは試してみましょう。

手軽にほっとする方法＝手浴でリラックス！

手軽にほっとするにはこれ！

「手浴」

「足浴（足湯）」ならぬ「手浴」ですね。

手をお湯につけるだけでもリラックス効果があるんだとか。

科学的な根拠

北海道大学、矢野らの脳血管障害の患者を対象にした研究論文

• 38度の温水で手を温めると、患者の痛みが緩和、爽快感が増加、前向きな言葉を発する、病気の回復に対する「やる気」も向上した

だから焚き火とかストーブに手をかざすのもほっとするんですねー。

手浴の効果・最適な温度

ということで、手浴によって爽快感が増したり、ポジティブになったり、やる気がでたりする効果があるんです。

最適な温度は38度！ちょっとぬるめがいいみたいです。

手浴をしたいのはこんなとき

これは今回紹介したなかでも特に試してみたいテクニックでした。

というのも、ぼくはいまアフリカのルワンダで暮らしています。

住んでいる家にはシャワーがあるんですが、お湯がでません。湯船もありません。

なので、いつもコンロでお湯を沸かして、たらいに移して、「お湯浴び」をしています。

日本のなにが恋しいって、やっぱりお風呂ですよねー。湯船に浸かりたい。

なのでせめて足だけでもと思って、たまに「足湯」はやるんですが（ルワンダはけっこう寒い）、「手浴」の発想はなかったなー。

みなさんもなにかの間違いでお風呂のない家に住むことになったら「手浴」をお試しあれ！

朝の運動に脳覚醒効果！

1日のはじまりに、脳をベストな状態にするにはこれ。

「朝一番に息が上がるくらいの運動をする」

科学的な根拠

著者の説明

• 運動をすることで心臓から脳にどんどん血液が送り込まれ、脳がベストな状態になる（運動による脳の活性化に関する研究は枚挙に暇がない）

ハーバード大学医学部、レイティ

• アメリカのイリノイ州にある高校で、ジョギングでも何でも生徒の好きな運動を毎朝させた
• 学力が上がって、公立校で全米1位になった

→心拍数をある程度上げられる運動、つまり少し大変だと感じるくらいの運動をすることが重要

朝一番にやる運動

朝一番にできる、息が上がるくらいの運動、たとえばこんなのができますね。

• ジョギング
• サイクリング
• 階段の昇り降り
• 筋トレ

ぼくはこの本を読んでしばらく封印していた「スラックライン」を再開することにしました。

スラックラインとは、2本の柱に渡したロープの上でバランスを取って、飛んだり跳ねたりする競技

自宅の庭には木がないので、外の広場でやってたんですが、そうすると子どもたちがわちゃわちゃ来て全然練習できないんですよね…。

なのでしばらく封印していたんですが、「息が上がるくらいの運動」なら自宅の狭いスペースでも十分かなと思って設置してみました。

自宅に気軽に気分転換できるものがあるっていい！

朝だけでなく、このブログを書いてる途中でも休憩がてら遊びました。作業中にお洒落なスポーツで気分転換するって、イケてるベンチャーみたいでかっこいいよね（なにそれ）

みなさんも、自分に合った「朝スポーツ」探してみてはいかがでしょうか。

外国語を学ぶメリット＝マルチタスク能力アップ！

最後に、脳を成長させマルチタスク能力を上げるにはこれ。

「外国語を学ぶ」

普段ルワンダ語と英語で生活してるので、これは個人的にものすごく気になるポイント！

科学的な根拠

ルンド大学、マルテンソンらの研究

• 13ヶ月間「朝から晩まで言語以外の勉強をさせたグループ」と「外国語を勉強させたグループ」に分けた
• 言語を勉強したグループのみ、海馬と大脳皮質の発達が見られた

→外国語学習で脳が成長した

エジンバラ大学、バクらの研究

• 外国語を学んだ人と、そうでない人で、学力や記憶力、認知症の発症率などに差があるかを長期に渡って調べた
• 一般的な知能テスト、記憶力、情報処理の速さ、語彙力、読解力などを、被験者が11歳のとき(1974年)から、2008年~2010年の間でテストを受けさせて比較
• 複数の言語を操る人ほど明らかに高いパフォーマンスを示した
• さらに、2言語よりも3言語操れる人のほうが結果が良かった
• 研究チームは、性差、社会経済的地位、移住などさまざまな他の要因も検討したが、「言語が要因としか考えられない」と結論づけた

著者の説明

• バイリンガルはマルチタスクに優れ、多面的に物事を考えることにも長けているという報告もある

おおお！！マルチリンガルはいいことばっかりですね！

ぼくもルワンダ語勉強してちょっとは脳が成長してるのかな（そうは思えないけど…）

外国語を話せると、コミュニケーションが取れる人が増えたり、違う言語の情報を取れるようになったりというメリットもありますが、脳のあらゆる能力が高まって、マルチタスク能力も向上するなんていいことづくしですね！

科学的に元気になる9の方法・まとめ

改めてまとめます！

科学的に元気になるには、これらのことをやってみましょう。

1. やる気を出す→ とにかくやり始める
2. ストレス解消→ 背筋をピンと伸ばして歩く
3. ひらめく→ ぼーっとする
4. パフォーマンス向上→ 20~30分昼寝する
5. 気持ちを切り替える→ 青空を見上げる
6. 眠れない→ 一息20秒ほどの深呼吸をする
7. ほっとする→ 手浴をする
8. 脳をベストな状態に→ 朝一番に息が上がるくらいの運動をする
9. 脳機能＆マルチタスク能力アップ→ 外国語を学ぶ

どれも簡単にできるものばかりですね！

やってみよう！

タケダノリヒロ（@NoReHero）

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海外在住者が「がんばれない」理由。外国語環境で脳は想像以上に疲弊する。