青年海外協力隊のタケダノリヒロ（@NoReHero）です。

ただいまルワンダの片田舎で暮らしております。

途上国の地方で暮らすうえで、一番大変なのが食事です。

日本のようにちょっと歩けばコンビニやファストフード店があるわけではないので、基本的には自炊をしなければいけません。

そこで、途上国生活を美味しく楽しく健やかに過ごすために、ルワンダでよく買う野菜や果物の「目利き」（美味しい食材を見分ける）方法と、炊飯器を使わずに鍋でお米を美味しく炊く方法について調べてみました。

もちろん日本で暮らしている方にも役立ちますよ。

市場で買った野菜や果物 

ルワンダで買える美味しい野菜の見分け方

トマト

ルワンダでは日本のように大きいトマトは見たことがありません。市場ではミニトマトがヘタを取った状態で売ってあります。

へたは青々とみずみずしいものを

へたは青々としてみずみずしく、つんと立ってるものを選びます。トマトは実よりもへた部分のほうが水分の蒸発が早いため、へたからさきにしなびてきます。そのためへたは鮮度を見分けるのに適してます。しおれていたり、黒ずんだもの、黄色くなったものは鮮度が落ちているので要注意です。またへたは時間とともに丸まってくるのでそこもチェックしましょう。

形のよいトマトを

トマトは球形に近いものほどいいです。角張ったものは、中に空洞も多く、水気も少なくて味もよくありません。

全体に均一な赤色

へた周辺部は緑でそれ以外は全体的に鮮やかな赤色で均一な、色みに差のないものを選びます。

固くてずしりとしたもの

トマトは完熟しすぎるとやわらかくなって、甘味も薄れてしまいます。表面が固く、ずしりと重たいものを選びましょう。

ひび割れのないものを

トマトは熟す段階でへた付近からひび割れが入ってしまう障害が出ることがあります。ひび割れがでるとそこから一気に鮮度は落ちてしまいますし、悪いものだと腐り始めます。ですから選ぶ際はひび割れのないものを選びましょう。

断面のゼリーがつまったもの

トマトを切ったときに中身のゼリー状のものがしっかりとつまっているものほど、糖度が高くておいしいです。

放射状の白い線

トマトはへたの反対側のてっぺんから白い線が放射状に延びてるもの、ちょうど星のような形になったものほどおいしいです。

引用元：料理のいろは

ピーマン

ヘタがみずみずしくて綺麗

ヘタが黒っぽく変色していたり、乾燥しているものは古くなってきています。ヘタがみずみずしくて綺麗なものを選ぶようにしましょう。

均一に濃い緑色

色ムラがなく、濃い緑色をしているものを選ぶようにしましょう。

はりとつやがある

古くなってくると表面がよれたりしなびたりしてきます。実にはりとつやがあるものを選ぶようにしましょう。

ヘタが6角形以上

多くのピーマンはヘタが5角形ですが、よーく探してみると6角形以上のものもいくつかあります。6角形以上のものは比較的苦味が少ないとされているので探してみてください。

引用元：nanapi [ナナピ]

玉ねぎ

玉ねぎもトマト同様、ルワンダで買えるもののサイズは小さめです。茶色いのと紫色のがあります。

球形に近い

たまねぎは球形に近いものほどよいです。平らなものは収穫のタイミングが悪くて熟しすぎているので、傷みも早くなります。

皮に傷がない

外皮は傷の少ないもの、よく乾燥しているもの、つやのあるものほど良質です。また外皮に締りがなく、浮かびあがって見えるものなどは、皮の下にカビが生えている可能性があるので注意してください。芽や根の出てないもの先端から芽がでていたり根が伸びているものは、それだけその成長に栄養を取られてしまうので、その分味が落ちます。また、たまねぎをひっくり返してみて、根の部分の直径が小さいものほど、りん茎（食べる部分）が多くなるのでお得です。

重みがある

硬く締まっているものほど、しっかりとした重みを感じられます。

頭を押してもへこまない

たまねぎは頭の上から傷んできます。触って感触を確かめてみて、硬さがしっかりとしたものは良質で、逆に頭の部分を押してみてやわらかいものは、傷んできている証拠です。

首の部分が細くてしまりがある

首の部分が乾燥して細くしまりのあるものがいいです。

種類による見分け方の違い

たまねぎの皮をチェックする際は、黄色たまねぎ、白たまねぎ、赤たまねぎとで見分け方が異なります。黄色たまねぎは艶のある茶色をしたもの、赤たまねぎは、赤紫がはっきりと鮮明なものほど良質です。白たまねぎは白いものほどいいです。緑がかったものは、繊維が硬くなっているので注意してください。

じゃがいも

家でもしょっちゅうフライドポテト作って食べてます。じゃがいももルワンダでは茶色と紫色のものを買えます。個人的には茶色いやつの方が好き。

ふっくらとして丸みのあるもの

じゃがいもは、ふっくらとして丸みのあるもの、表面がなめらかで傷やしわの少ないものを選びましょう。でこぼこの多いものは生育不良なので避けたほうがいいでしょう。

男爵いもは中ぐらいがちょうどいい

「男爵いも」、「キタアカリ」は中ぐらいの大きさでずしりと重いものが良品です。大きすぎるとスが入りやすく、また中心部も空洞化してたり、水っぽくなっている事が多いです。

メークインは大きくても大丈夫

「メークイン」、「ホッカイコガネ」などの品種は多少大きくてもかまいません。表面がなめらかでしなびれていないものを選びましょう。

緑がかった物は要注意

じゃがいもは基本貯蔵のきく食べ物ですが、日がたつと芽の周りが緑色に変化していきます。また光に照らされれた場合もすぐに緑がかってきます。光を浴びると発芽も促され芽も出やすくなります。
芽や緑がかった部分にはソラニンが含まれています。ソラニンとはアルカロイドの一種でポテトグリコアルカロイド（PGA）と呼ばれる有毒物質です。アルカロイドの特徴は強い生理作用で、中毒となるものもあれば薬として利用されるものもあります（カフェインやモルヒネ、ニコチンなどもアルカロイドの一種）。ソラニンを含む芽や緑がかった皮を食べるとめまいや腹痛、場合によっては命を落とす危険もあるので注意してください。

ソラニン対処法

芽が出たもの、緑がかったものの対処法は、しっかりと芽を取り除き、皮を厚くむく事です。ソラニンは熱に強いので、火にかけてもなかなか分解されません。そのかわり水にとけやすい性質があるので、芽を取り除いて皮をむいたじゃがいもを水につけておくとある程度はぬけていきます。

用途に合わせて品種を選ぶ

じゃがいもにはいくつかの品種があり特徴も異なります。まずは「男爵いも」や「キタアカリ」などデンブンが多く含まれる粉質のものです。熱に弱いでんぷんを多く含むので、煮崩れしやすく、用途としてはポテトサラダやコロッケなどにむいています。次に「メークイン」や「ホッカイコガネ」などデンプンが少なく粘質のものですが、デンプンが少ないので荷崩れしにくく、カレーやシチュー、肉じゃがなどの用途にむいています。

引用元：料理のいろは

緑がかったものは、下手したら死んじゃうんですね…。しっかり芽を取って皮をむきましょう。

なす

ルワンダで買えるなすはびっくりするぐらい大きいですが、意外と味もしっかりしてます。安くて量があるのでコスパ良し。

ヘタにあるトゲがするどい

ヘタの部分にトゲがあると思うんですけど、これがするどくて、触ってみると痛みを感じるくらいのものが新鮮で元気がいい証拠です。

切り口に青みが残ってるものは収穫後、あまり時間が経ってないので、そこもチェックされるといいですね＾＾

つやがあって色が濃いもの

色が深く濃いもので、重さもあるものが良いなすです。鮮度が落ちているものは水分が抜けていて重さも軽く、しわになっている部分もありますね。

さわってみると良い物はハリもあるし、つるつるしています。

ヘタのすぐしたの部分が太い

きちんと熟しているなすは、ヘタから先端にかけて十分にふっくらとしていますが、まだ若く未熟なものはヘタのすぐ下の部分が細くなっています。

太さがしっかりあるものを選ぶようにしましょう

引用元：野菜宅配ランキング！

ルワンダで買える美味しい果物の見分け方

アボカド

ルワンダではアボカドがよく出ます。お店でも調理されているのはあまり見たことがなく、カットされたものがそのまま出てくることが多いですね。

形がきれいで果皮に張りとツヤがあり、ヘタと果皮の間に隙間がないものが良品です。皮が真っ黒でシワがあるものは熟しすぎです。またヘタが取れてその部分が黒くなっているものは、果肉が変色している可能性があるので避けたほうがよいでしょう。

数日後に食べる場合は果皮が緑色のものを、すぐに食べたい場合は黒みがかったものを購入しましょう（ベーコン種は別です）。

引用元：果物ナビ

いつも適当に切ってグチャグチャにしてしまってましたが、こんなに簡単で綺麗に盛り付け出来る方法がありました。

これはモテる。

パイナップル

ルワンダで買えるパイナップルは切ったら果汁が溢れ出てくるほどジューシーで、いつも舌が痛くなるほど食べてしまいます。

見分け方は、ググったら一番上に出てきた協力隊OB宮崎大輔さんの記事より。

誰でもできる！パイナップルのオシャレで簡単な切り方＆美味しい熟度の見分け方＆育て方

真っ青な果実は未熟のため、果実が硬く酸味が強く甘味が弱い。

完熟は甘さが濃厚で美味しいが、酸味が弱すぎて香りが飛んでしまっていることがある。

果皮の色が全体的に黄色だが緑色も残っているくらいが一番美味しいそうです。

詳細は宮崎さんの記事をご覧ください。オシャレな切り方も必見。

パッションフルーツ

パッションフルーツは完熟するとマンゴーと同じように自然落下します。その時に小さな擦り傷などが出来やすいので、そう言ったものは気にしなくても良いでしょう。むしろ完熟させられたものと言う事が分かります。

選ぶ時に見るのは、大きな傷や割れ目などが無い事と、全体にまんべんなく色付いていいて、表面に艶があるものを選んでください。

また、手に持って少しでも重みが感じられるもので、パッション特有の爽やかな甘酸っぱい香りがあるものを選びます。

引用元：旬の果物百科

食べごろの見分け方について。

パッションフルーツは基本的に木成りで完熟したものが収穫され流通しているので、買ってきてすぐに食べても食べられます。好みによりますが、酸味が強い方がパッションフルーツらしくて好きと言う方はすぐに冷蔵庫で冷やして食べると良いでしょう。

酸味が苦手な方は追熟させますが、追熟が進むと表面にしわが出始め、へこんででこぼこした状態になってきます。これは水分が蒸発していくためで、これくらいになると酸味が抜けて甘味が強い状態になります。この状態で冷蔵庫に入れよく冷やして食べてください。

引用元：旬の果物百科

ぼくは酸味が強いのが苦手なので、皮がシワシワになったものを食べてます。

マンゴー

ポイント1： 形＆色で見分ける

マンゴーの種類にもよりますが、しっかり果皮が色づいて艶があり、ふっくらした形を選びます。

ポイント2： 匂いで見分ける

食べごろのマンゴーは、匂いを嗅ぐと甘い香りがしてきます。この匂いがしてから、１日～２日目が食べ頃です。

ポイント3： 触って見分ける

• 触るとすこしベタベタする感じがしたら、食べごろのサインです。これはマンゴーが熟され糖分が果皮からしみでている証拠です。
• 少し指で押すと、柔らかな感じがするのがおいしい熟サインです。

引用元：nanapi[ナナピ]

鍋で美味しくお米を炊く方法

ルワンダの市場では、お米も購入可能。スーパーなどで炊飯器も売っているんですが、ぼくは鍋で炊いてます。

少し前までは適当に炊いていたんですが、いつも硬すぎたりべちゃべちゃになったり、最悪の時はべちゃべちゃなのに芯が残ってたりと、しょっちゅう失敗していました。

さすがにこれじゃダメだなと思って、『白ごはん.com』という頼り甲斐のありすぎる名前のサイトを参考にしたところ、めちゃくちゃ上手く炊けるようになったので紹介しておきます。

下準備

研いだ後、浸水させておくこと。これは絶対ですね。やらなかったときはなかなか火が通りませんでした。一見面倒ですが、これをやっておくことで調理時間も短縮出来ます。

夏場は30分、冬場は1時間が目安。

水の分量

加える水の量は２合に対しては水400～450ml、３合に対しては水600～650mlを目安に水を加えてください（個人的には２合に450ml、３合に650mlの多めの水分量のほうが、炊きあがり時の粘りが若干強いように思います）。

引用元：白ごはん.com

ぼくはいつも分量を量ってないので、お米から水面までの高さが人差し指の第一関節あたりに来るように水を入れてます。

火加減と時間

• 炊く前にお米が平らになるようにさっと混ぜる
• 中火スタート
• 沸騰したらそのまま2分
• その後火を少し弱めて3分
• 続けて弱火に落として5~7分
• （水気が残っていたら追加で1~2分ごとに確認しながら火にかける）
• 蒸らしのために中火で10秒
• 蓋をしたまま10分蒸らす

これをやるようになって、ほとんど失敗しなくなりました。

お試しあれ。

美味しい野菜と果物とごはんを食べて、快適な途上国ライフを送りましょう。

タケダノリヒロ（@NoReHero）