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マラソン初心者が大会直前にやるべき練習法・食事・ストレッチ

time 2016/05/17

ルワンダ青年海外協力隊のタケダノリヒロ(@NoReHero)です。

世界一過酷なキガリマラソンまであと1週間となりました。

初心者であれば、前日の食事次第でタイムが30分変わると言う人もいます。

大会直前もしっかり走り込むべきなのか?食事は何が良くて何がダメなのか?

マラソン直前にすべき練習方法と、食事についてまとめました。

ぼくのマラソン歴

この記事にまとめているのは、マラソン初心者が大会直前に付け焼き刃の方法で少しでもタイムを伸ばすためのものです。

ぼくのマラソンステータスはこんな感じなので、ご参考まで。

・運動歴: バスケ9年(小〜高)

・マラソン歴: 1回(ひがしねさくらんぼマラソン ハーフ 1時間42分)

今回のキガリマラソンは以前走った大会よりもかなり起伏が激しいと思われるので、ベストよりは遅いですがサブ2(2時間以内に完走)を目指してます。

大会直前の練習方法

本番の二週間ほど前からは調整の時期。

様々なサイトを見てみましたが、すべてのサイトに共通していたのは練習量を増やさないということでした。

サブ3(3時間切り)から完走目標のランナーまで、基本的な考え方は同じだ。レース1週間前(土曜日or日曜日)に中ぐらいの刺激を、レース4日前(水曜日)に小さな刺激を入れる。トップランナーのように序盤からハイペースで走るわけではないので、レース前日は軽くカラダを動かす程度で十分だ。くれぐれも、走り過ぎないように注意したい。

引用元:東京マラソン直前、”一夜漬け”の成否 | 東洋経済オンライン

直前に追い込んでも走力はつかないので、コンディションを整えることを意識した方が良いようです。

食事

食事は身体のエネルギーとなる炭水化物の摂取(カーボローディング)が肝となります。

マラソン大会に出る前日はカロリーの65~70%を炭水化物で取ることが好ましいです。

しかし、カーボローディングとは
カーボ(糖質)をローディング(貯め込む)ために
「食事における炭水化物の占める割合を多くする」ということであって、
「たくさん食べる」ということではありませんので注意してください。

引用元:マラソン大会前に必ずやるべき6つの調整法【レース直前の食事法など】 | RUNART 

逆に食べてはいけないのが、脂質の多い食材、食物繊維の多い食材、生ものや食べ慣れないものです。

炭水化物を中心に体にやさしい食事を心がけましょう。

大会前日まで、大会当日朝、走る前、走っている時など細かい時間別の栄養補給方法はこちらに詳しく書いてあります。

~特別編~マラソン大会直前講座|走るなら食べよう!~体は必ず変わります~|JogNote連載・走る人の為の健康食事コラム

ラン前後のストレッチ

走る前にやっておきたいのが股関節のストレッチ。

意外と肩や背中の動きも重要なので、肩甲骨を動かしておきましょう。

練習で少し長めに走った時に、1番疲労感を感じたのが股関節でした。

これをやっておくと良いみたいです。

もちろん、走った後もしっかりストレッチしましょう。

ランニング後の簡単ストレッチ&リラクセーション – 自宅でトレーニング! – ランナーのためのカラダづくり – ランニングのためのトレーニング&サポート | コニカミノルタ

これを最後の深呼吸までゆっくりやるとすこく気持ちいいです。

坂道の走り方

上りも下りも前傾姿勢を意識すると、だいぶ楽になりました。

「千の丘の国」と呼ばれるほど起伏の激しいルワンダのキガリマラソン。

坂道をどう克服するかがポイントになりそうです。

これまで死ぬほどトレーニングを積んできたわけではない初心者ランナーですが、だからこそこういった調整を上手く出来るだけでも結果は大きく変わるはずです。

人生2回目のハーフマラソン。サブ2を目指します!

タケダノリヒロ(@NoReHero)

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タケダノリヒロ

1989年生まれ。アフリカのルワンダでボランティア(青年海外協力隊)やってます。Africa Quest. comライターとしても執筆中。 音楽×読書×恋愛×生き方・はたらき方→『タケダノリヒロ.com』 ルワンダ情報専門サイト→『ルワンダノオト』 ※当ブログ記載内容はJICAおよび青年海外協力隊の見解ではなく、個人の見解です。 [詳細]